食事・レシピ

食事・レシピ中性脂肪をためないようにするには、運動と共に、食べ物にも注意しなければいけません。ですが、食べたいものも食べられず、我慢ばかりしていたのでは、ストレスがたまる一方です。中性脂肪を防ぐ食生活を心がけ。前ページで紹介した、効果的な食事の摂り方をしましょう。このページでは中性脂肪やコレステロールが高い人にピッタリの簡単レシピを紹介します。ぜひチャレンジしてみてください。

鳥胸肉のマスタード炒め

脂肪の少ない胸肉を使い、蒸し焼きにします。肉表面に塗ったマスタードがパサパサになるのを抑えてくれます。

117Kcal 脂質3.7g コレステロール49mg 塩分0.7g

材料(1人前)

・ 鶏胸肉 70g

・ 塩 小さじ 1/10

・ コショウ 少々

・ オリーブオイル 小さじ1/2

・ マスタード 小さじ1/2

・ ニンニク 細切り2g

・ 白ワイン 小さじ1

・ グリーンアスパラ(付け合用) 30g

・ クレソン 10g

作り方

1. 鶏肉を食べやすいように削ぎ切りにして塩コショウし、10分おきます。

2. グリーンアスパラは根元の堅い部分を落として半分に切り、軽く茹でてから網焼きにしておきます。(コンロのグリルで軽く焼きましょう)

3. オリーブオイルをフライパンに熱し、塩コショウしておいた鶏肉を入れ、焼き色がついたら反対側を焼き、マスタードを薄く塗ります。

4. ニンニクの細切りを散らし、白ワインと分量外のお湯大さじ1を振り掛けます。

5. フタをして蒸し焼きにします。火は弱火にして中まで火をとおします。

6. 5を器に盛って、クレソンを添えて出来上がりです。

あじの味噌バーグ

あじに含まれる不飽和脂肪酸のEPAやDHAは、中性脂肪を下げてくれる働きがあります。魚が苦手で食べられない人でも、このレシピならおいしくいただけます。210Kcal 脂質8.0g コレステロール77g 塩分1.2g

材料(1人前)

・ あじ 1尾

・ ネギ 20g

・ みそ 小さじ1

・ 酒 小さじ1

・ 片栗粉 小さじ1

・ 生椎茸 10g

・ グリーンアスパラ 50g

・ トマト 30g

・ 塩・コショウ 各少々

・ サラダ油 小さじ1

作り方

1. あじを3枚におろします。腹骨は漉き取って、小骨を抜いて皮を剥ぎます。骨がなくなったら、身を包丁で細かくするように叩きます。

2. ネギをみじん切りにします。

3. ボウルに細かく刻んだネギ、あじを入れ、酒、みそ、片栗粉を入れて手でよく混ぜ合わせます。よく混ぜたら小判型に形作ります。

4. グリーンアスパラは根元の堅い部分を落として半分に切り、さっと茹でておきます。椎茸は石づきを取って2つに切っておきます。

5. サラダ油をフライパンに熱し、3を焼きます。開いているスペースで4も焼き、塩コショウをします。

6. 焼けたら皿に盛り付け、トマトを添えて出来上がりです。

茹で豚のゴマだれソース

このレシピは、食欲のないときでもアッサリ食べられますので超オススメです。サラダ感覚でいただきましょう。

212Kcal 脂質8.7g コレステロール47mg 塩分1.0g

材料(1人分)

・ 豚もも薄切り肉 70g

・ トマト 100g

・ きゅうり 30g

・ なす 80g

・ みょうが 3g

・ エンダイブ 少々

※ 練りゴマ 小さじ1 すりゴマ小さじ1 しょうゆ小さじ1 酢大さじ1/2 砂糖小さじ1

作り方

1. 鍋にお湯を沸かして、豚肉を1枚ずつ広げて入れます。火が通ったらすぐに水を入れたボウルに入れ、ざるにとって水気をきります。

2. キュウリを縦に4等分します。トマトは串切りにし、なすびは、へたを取ってさっと茹で、食べやすい大きさに切ります。

3. エンダイブは洗って水分をきり、みょうがは千切りにします。

4. ※を全部合わせてゴマだれを作ります。

5. 器に1〜3を形良く盛り付け、4で作ったゴマだれをかけていただきます。